如何有计划的提高弹跳力20-30CM，NBA最著名弹跳训练计划,完成训练后，预计弹跳能力可以提高20到30公分左右,锻炼过程很辛苦,整个过程要15周.

方法/步骤

1

第一项：半蹲跳

1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前2.向上跳离地面最少20到625px.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-750px)3.当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次 接下来,只需重复以上步骤!!!



2

第二项:抬脚尖

1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)



3

第三项：台阶

1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

双脚各完成一次算一下



4

第四项：弹跳（纵跳）

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲3.到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难,你可用你的手帮助起跳



5

第五项：脚尖跳

1.将尖抬到最高点2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或62.5px



6

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练1.站立,怀抱篮球於胸前2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行3.跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势4.著地,完成一下5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-325px,第15下,需尽全力跳高

END

注意事项

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息！