产妇有氧操课是：产妇顺利生产后两、三天后可以再床上或者沙发垫上完成的一项课程，剖腹产可以推迟几天，根据身体及刀口恢复情况而定。这几节操课有利于产后恢复，可以帮助妈妈们尽早告别大肚腩，重拾往日自信，成为每个女人羡慕的超级辣妈。所以，新妈妈们要一起努力哦，记住产后早下床走动，科学锻炼是关键。

工具/原料

床、瑜伽垫

方法/步骤

1

勾脚尖。身体平躺，脚尖往后勾。一组10次，一共做3组。有利于脚腕及小腿部肌肉恢复。



2

腹式呼吸。吸气肚子鼓起来，呼气呼出肚子里的气。一组10次，一共做2组。有利于腹部肌肉收紧。



3

双手报膝。平躺，右侧曲膝盖，双手去够膝盖，往胸前拉，同样左侧。左右算一次，一组5次，一共做2组。有利于大腿及腰部肌肉恢复。



4

平躺，屈膝，右腿跷二郎腿式搭在左腿上，两腿一起往左侧扭转到床面上，换方向后同上，左右算一次，一组5次，一共做2组。有利于跨步灵活性。



5

猫弓背。双腿跪在床上，收腹弓背，放松，再弓背。一组5次，一共做2组。有利于背部放松及手臂力量恢复。



6

双腿跪在床上，抬起小腿，两腿脚腕交叉，向右边抬起，再向左边抬起，左右算一次，一组5次，一共做2组。有利于腿部力量恢复。



7

缩肛运动，一是会阴一收一缩，二是会阴一收保持住5秒、10秒......,坚持尽可能长的时间,然后放松。每天至少做50-100次，可以分三组完成。有利于女性会阴收紧，提高夫妻生活质量。

8

提臀运动，双腿屈膝，脚贴床面，臀部也贴床面，双手双臂自然放平，臀部抬起时吸气，放下臀部呼气。一组10次，一共做3组。有利于收紧臀部肌肉。

END

注意事项

根据自己能力完成动作，能力范围内做到最大。

根据自己身体恢复情况逐步加大运动量。

第七节缩肛运动为女性终生运动，一定要坚持哦。