无论帅哥还是美妹们，你会发现，腹部脂肪永远是我们天敌！这一直让人头痛的事情随着年龄的增长会让人越发疯狂并崩溃到想撞墙啊！那么如何才可以减少那让人郁闷的小肚腩，告别游泳圈呢？我们要开始行动了！

动作/方法

以下腹部的训练动作，从简单到难。你可以根据自己的个体情况进行有选择性的坚持循序渐进的原则进行训练。

那么告诉大家正确的训练顺序：

1，热身10-15分钟

2，伸展5分钟

3，力量训练60-90分钟

4，有氧训练了30-90分钟

5，放松10分钟

END

步骤/方法

1

平板式支撑（此动作适合初级训练者。注意动作过程中，腹部始终保持收紧状态，不要憋气，腹部会有很紧张的感觉，同时肩膀的位置放松，不要太用力。）坚持1分钟即可。



2

平板式支撑2（注意在腿部抬起的瞬间，保持臀部仍然没有任何的扭动，控制身体稳定，坚持一分钟，换另一侧腿部抬起，完成动作。）



3

平板式支撑3（此动作适合中级训练者。坚持1-2分钟。）



4

平板式支撑4



5

平板式支撑5（这个动作比较适合高级训练者。注意腕关节有损伤的人不建议完成此动作。坚持1-2分钟。）



6

平板式支撑6



7

一百次1（此动作适合初级训练者。仰卧，吸气吐气头部带动颈椎抬起在正确生理位置同时感受腹部收紧，吸气双臂上下小幅度拍打5次，呼气拍打5次。连续完成12次，上腹部收紧用力。）



8

一百次2



9

一百次4（此动作适合中级训练者。注意膝关节尽量伸直，感受腿部肌肉收紧状态。上腹部收紧用力。练习完成12次即可。）



10

一百次4（此动作适合高级训练者，双腿抬起45度，感受小腹收紧用力，同时腿部前侧参与动作，坚持12次即可。如果运动中，颈椎不舒服者不建议完成此动作。）



11

卷起1（仰卧预备式，训练部位。腹部和腰部，同时伸展腿部后侧韧带。腹部过度肥胖者不建议完成此动作。）



12

卷起2（吐气双手带动头部抬离地面，至颈椎抬离地面，胸椎抬离地面，感受上腹部收紧）



13

卷起3



14

卷起4（双手向前延伸，背部成浑圆状态，同时感受腿部后侧有伸展感觉。呼气感受腹部有收紧状态的同时慢慢将腰椎一节节放于地面至胸椎接触地面到颈椎和头部接触地面。完成动作，连续15次即可。）



15

放松伸展（吸气腹部拉长伸展，呼气放松还原）

END

注意事项

练习后坚持30-60分钟的有氧训练效果更佳

注意运动中的呼吸原则，用力时吐气，放松时吸气

运动前，后一小时避免进食，以免对内脏有损伤

不要盲目追求动作的速度，注意寻找动作产生时肌肉收缩的感觉