孕妇最好每天都能保持一定的运动量，增加血液循环，加强心肺功能。

配合产前运动的呼吸法

以下示范几种呼吸法配合产前运动一起进行，有肋生产顺利之余，平时进行可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。

方法/步骤

1

自我放松法：

A、仰卧于床上，放一个枕头，双手平放于身旁。

B、两眼微闭，全身放松，呼吸频率慢，每吸一口气，身体就放松。

次数：持续进行约十分钟。

功效：舒缓肌肉和精神紧张。



2

腹式呼吸运动：

A、仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双手平放于身旁。

B、吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切勿使劲，要自然松弛。

次数：每做五、六次就停下稍作休息。

功效：纾缓肌肉和精神紧张。



3

腹肌运动

A、仰卧于床上，双手放于腰下，脚曲起脚掌贴地。

B、吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。

次数：做十下。

功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。



4

舒缓腰椎运动

A、双脚蹲在地上，双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起。

B、然后抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。

次数：做十次。

功效：减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助生产过程顺利。



5

会阴肌肉运动

A、仰卧于床上，双手放于腰旁，脚曲起脚掌贴地。

B、吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持五至六秒后，放松再做。

次数：做十次。

功效：能增强会阴肌肉的耐力和控制能力，帮助分娩，亦可避免产后出现大小便失禁的情况。

END

注意事项

不要在太热或太冷的环境下进行活动，孕妇体温过高或过低，会伤害胎儿发育；

避免须过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动，以免跌倒损伤胎儿；

怀孕期时的生理改变会导致韧带松弛，伸展时须小心避免过分拉扯肌肉及关节；

运动要循序渐进，整个过程须包括运动前的热身、伸展及运动后的调息阶段；