扔铅球运动是我国引进较早的运动项目之一，也是我国大中小学体育达标项目之一。它能锻炼上肢肩背肌肉韧带，发展力量素质和协调性，同是还可以培养练习者坚毅顽强的意志品质，但我国的扔铅球成绩一直处于世界三流水平，特别是青少年成绩普遍较低。造成这种结果的主要原因是青少年没能很好的掌握投掷技术。

工具/原料

铅球

常见错误及其危害

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持球方法不正确

铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来（尤其是女生）手指与铅球完全是包与被包的关系，从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。

2

投掷肘过度下垂

许多青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性。

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正确方法及其技巧

1

铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。



2

出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看 。



3

持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

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增加力量的方法

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哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作　　两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。　　两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。　　自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。　　两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。　　两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。　　两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。



2

实心球练习：单手和双手推、抛实心球　　两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。　　两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。　　用原地侧向推铅球的方法推实心球。　　两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。　　两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

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总结

1

扔铅球的完整技术是一种有美感的连续性动作，只有整个动作合理，协调、连贯的完成才会取得理想成绩。本文中所强调的几点，都是推铅球技术动作得以顺利完成的重要环节。如投掷者能正确完成本文所强调的环节，就不在会出现用力不当、用力脱节等技术问题，成绩也将会得到提高。

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